Zdrave Masti u Ishrani: Koje Masti Moraš Jesti Svaki Dan (i Koje Izbegavati)
Masti su decenijama bile ozlođučene kao uzrok srčanih bolesti i gojaznosti. Danas znamo da je ovo bio fundamentalni naučno-medicinski propušt — industrija je promovisala niskomasne, visokošećerne namirnice kao zdrave alternative, što je doprinelo epidemiji gojaznosti, dijabetesa i metaboličkih bolesti. Savremena nauka je rehabilitovala masti — ali ne sve masti pod jednakim uslovima.
Masti su neophodne za: apsorpciju vitamina A, D, E, K (svi su topivi u mastima), sintezu hormona (testosteron, estrogen, progesteron — svi su lipidni hormoni), zdravlje mozga (mozak je 60% mast), zapalinski odgovor i zarastanje rana, i zdravlje kože, kose i noktiju. Eliminisanje masti iz ishrane neće te učiniti zdravijim — napravice ozbiljne nedostatke.
Dobre Masti: Koje Jesti Svaki Dan
Mononezasićene masti (MUFA) — maslinovo ulje, avokado, kikiriki, kikiriki puter, bademi. Ove masti smanjuju LDL holesterol (loši), povećavaju HDL holesterol (dobri), smanjuju inflamaciju. Mediteranska dijeta, bogata MUFA, je konzistentno rangirana kao najzdraviji prehrambeni model u medicinskim istraživanjima.
Polienezasićene masti (PUFA) — posebno omega-3 masne kiseline iz lososa, skuše, sardina, lana, chia semenki i oraha. Omega-3 su ključne za smanjenje inflamacije, zdravlje mozga i srca. Većina populacije je hronično deficitarna u omega-3, što doprinosi višem nivou hronine inflamacije.
Masti koje Treba Minimizovati ili Izbegavati
Trans masti (hidrogenovane biljne masti) su jedina vrsta masti za koju postoji naučni konsenzus da su jasno štetne — povećavaju LDL, smanjuju HDL i direktno povećavaju rizik od srčanih bolesti. Nalaze se u margarinu, gotovim kolačima, keksima i prženoj industrijs koj hrani. Cilj: nula trans masti.
Zasicene masti su kompleksnije — nisu sve jednako loše. Zasicene masti iz crvenog mesa i punomasnih mlecnih proizvoda u umerenim količinama nisu problem za većinu zdravih odraslih. Problem je kombinacija visokog unosa zasićenih masti SA visokim unosom rafiniisanih ugljenih hidrata i šećera — ta kombinacija pogoršava metaboličke markere.
Kikiriki Puter i Zdrave Masti
Kikiriki puter je odličan izvor zdravih masti — oko 80% njegovih masti su mononezasićene i polienezasićene. Oleinska kiselina (ista mast koja daje zdravstvene benefite maslinovom ulju) je dominantna masna kiselina u kikiriki puteru. To je razlog zašto redovna konzumacija kikiriki putera u istraživanjima korelira sa boljim kardiovaskularnim markerima i nižom stopom metaboličkih bolesti.
Cilj za zdrave masti dnevno: 0.8–1.0g po kilogramu telesne mase. Za osobu od 75kg = 60–75g masti dnevno. To je 3 kašike maslinovog ulja + 2 kašike kikiriki putera + 30g oraha — apsolutno dostizivo kroz normalnu, ukusnu ishranu.