Koliko Proteina Treba Ženi koja Vežba? (Odgovor se Razlikuje od Muškaraca)
Preporuke za unos proteina su dugo bile pisane isključivo za muškarce — ili su bile opšte preporuke koje ne uzimaju u obzir razlike u telesnom sastavu, hormonalnom ciklusu i ciljevima. Žene imaju specifične potrebe koje se razlikuju ne samo od muškaraca nego i od faze menstrualnog ciklusa, trudnoće i menopauze.
Opšta preporuka za žene koje vrše redovnu fizičku aktivnost je 1.4–1.8g proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Za ženu od 60kg, to je 84–108g proteina dnevno. Za izgradnju mišićne mase ili tokom perioda mršavljenja, ovaj broj ide na 1.8–2.0g/kg. Istraživanje iz 2021. objavljeno u Nutrients pokazalo je da žene koje konzumiraju 1.6g/kg proteina dnevno održavaju značajno više mišićne mase tokom kalorijskog deficita — razlika je bila više od 2kg mišićnog tkiva tokom 12-nedeljne dijete.
Muškarci generalno imaju veću mišićnu masu i više testosterona, što znači da troše više proteina u metabolizmu — ali to ne znači da žene trebaju manje. Naprotiv, žene često imaju više da dobiju od višeg proteinskog unosa tokom specifičnih faza ciklusa.
Proteini i Menstrualni Ciklus
Tokom lutealne faze (druga polovina ciklusa, posle ovulacije), nivo progesterona raste i povećava razgradnju proteina u telu. To znači da ženi u ovoj fazi treba više proteina da održi istu količinu mišićne mase. Povećanje za 10–15% (oko 10–20g više dnevno) u ovoj fazi može biti korisno.
Estrogen, koji je dominantan u prvoj polovini ciklusa (folikularna faza), ima zapravo protektivno dejstvo na mišiće — smanjuje razgradnju proteina i podržava oporavak posle treninga. Ovo može delimično objasniti zašto neke žene osećaju da se brže oporavljaju u prvoj polovini meseca.
Tokom menopauze, pad estrogena ubrzava gubitak mišićne mase (sarkopenija). Istraživanja pokazuju da žene posle menopauze koje konzumiraju 1.6–2.0g/kg proteina u kombinaciji sa treningom snage značajno usporavaju gubitak mišićne mase i kostiju. Ovo je jedna od najvažnijih strategija za dugoročno zdravlje žena.
Praktično: Kako Žena da Dođe do 100g Proteina Dnevno
Za ženu od 60–70kg koja vrši umereni trening, cilj od 100–110g proteina dnevno je realan i dostiziv. Primer rasporeda: Doručak (25g): 2 jaja (12g) + 100g grčkog jogurta (10g) + šaka borovnica. Ručak (35g): 150g pilećih grudi na žaru sa salatom i integralnim hlebom. Snack (15g): kašika kikiriki putera (8g) + 100g grčkog jogurta (10g). Večera (30g): 120g lososa sa povrćem i kvinojom. Ukupno: ~105g proteina.
Ključna razlika od muškaraca: porcije su manje, ali struktura obroka je ista — svaki obrok ima vidljivi izvor proteina. Žene koje osećaju da se napune pre nego što pojedi dovoljno proteina treba da biraju namirnice visoke proteinske gustoće: tuna, pileće belo meso, skyr, svježi sir — svi daju puno proteina na malo kalorija i volumena.
Proteinski snackovi su posebno važni za žene jer podržavaju stabilan nivo šećera u krvi, smanjuju žudnju za slatkisima (koja je češća tokom lutealne faze), i podržavaju hormonalnu ravnotežu. Kikiriki puter je odličan izbor jer kombinuje proteine, zdrave masti i malo ugljenih hidrata — savršen balans za stabilan energetski nivo tokom celog dana.